"Planifica tu Alimentación" (Proyecto #PlaniFood)
Materia: Educación Física o "Nutrición, Salud y Deporte".
Tipo de Tarea: Obligatoria.
Grupos: Grupal, con un máximo de 4 componentes.
En él, deberéis diseñar una tabla donde aparezca qué recomendáis comer y beber a esa persona los 7 días de la semana en 5 tramos alimenticios diarios basándoos en la tendencia “RealFood”.
Además, deberéis realizar una estimación final de gasto económico basándoos en precios reales encontrados por Internet o mirados en supermercados, debéis hacer una investigación sobre el aporte calórico de los alimentos y las necesidades vitales para que sea una propuesta equilibrada; deberéis realizar una reflexión sobre la alimentación que habéis diseñado y por qué, basándoos en libros y artículos alimenticios y realizar aportaciones sobre cómo lo enfocaríais a otros tipos de personas de otras características diferentes.
Proyecto relacionado: Esta tarea forma parte del entramado del Proyecto Interdisciplinar #PlaniFood, por lo que podríais recibir información y aportaciones para realizar la tarea o las reflexiones en otras materias como Biología, Prácticas Biológicas, Economía o Matemáticas según vuestro profesor.
Fases de la tarea:
0. Portada con título de la tarea, imagen/imágenes y frase relacionada.
1. Leed webs, artículos o libros sobre el RealFood (en la biblioteca hay varios) e incluid un primer apartado anotando en qué se basa esta tendencia alimenticia saludable para demostrar que sabéis en qué se va a basar vuestra propuesta alimenticia semanal:
A. Come Comida Real - Carlos Ríos
B. Fitness Revolucionario - Marcos Vázquez
C. Come y Ponte en Forma - Ramon de Cangas
D y E. Mi dieta cojea y Mi dieta ya no cojea - Aitor Sánchez
F. Alimentación inteligente, cocina saludable. - Antonio Palomar
3. Investigad sobre el gasto calórico diario de una persona y haced el cálculo del gasto energético diario del componente elegido (cada día de la semana es diferente porque la actividad es distinta).
Es importante tener en cuenta que el Gasto Diario de Energía está compuesto por la suma de:
5. Diseñad las dietas de cada tramo alimenticio indicando la cantidad exacta que recomendáis de cada alimento, añadiendo en la tabla el aporte calórico de dicha comida y al final del día anotad la suma calórica aportada. De esta forma podrás comprobar si estás equilibrando el gasto calórico diario con la ingesta calórica de tu dieta.
B. Fitness Revolucionario - Marcos Vázquez
C. Come y Ponte en Forma - Ramon de Cangas
D y E. Mi dieta cojea y Mi dieta ya no cojea - Aitor Sánchez
F. Alimentación inteligente, cocina saludable. - Antonio Palomar
2. Cread la tabla semanal (de lunes a domingo) con los siguientes tramos diarios en blanco para posteriormente ir rellenándolos en los siguientes apartados.
Tramos alimenticios:
Tramos alimenticios:
- Desayuno
- Media mañana
- Almuerzo
- Merienda
- Cena
- Media mañana
- Almuerzo
- Merienda
- Cena
Es importante tener en cuenta que el Gasto Diario de Energía está compuesto por la suma de:
- TMB: Tasa metabólica basal. Lo que tu cuerpo necesita para seguir vivo y funcionando.
- EJERCICIO FÍSICO: Aquel gasto energético derivado de la práctica física o deportiva.
- NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): Energía que se gasta en todo lo que se hace que no sea dormir, descansar, comer o hacer ejercicio físico.
Existen diferentes fórmulas para conocer estos gastos energéticos, la más común para la TMB es la de Harris-Benedict. Para facilitarte la tarea, pordrías visitar siguiente página: Calculadora de Gasto Energético . Te dirá la TMB y sumará tu NEAT y EF aproximado. También hay otras fórmulas que para sumar el gasto relacionado con el ejercicio físico, se recomienda multiplicar la TMB por unos coeficientes o también puedes complementarlo mirándolo en tablas de gasto energético según la actividad física, que puedes encontrar por Internet.
Anotar bajo cada día la suma total de gasto calórico a la que ajustarse y especificad el por qué.
4. Busca coherencia con los tramos de gasto calórico de tu día. Debéis diseñar menús en los que haya diferentes nutrientes en la misma comida. Clickad en este enlace: Plato de Harvard, esto os aclarará a qué me refiero.
Poned algunos ejemplos de vuestra dieta, al menos 5 comidas de cómo vais a cumplir con este requisito.
Esto lo descubrireis investigando sobre las kilocalorías que aporta cada alimento, que podéis ver en esta tabla que relaciona su aporte caloricos y su aportación según cada nutriente. --> Tabla de los alimentos Además, os dejo abajo varias imágenes que os pueden ser de ayuda.
IMPORTANTE: No se trata de que cuentes cuál es tu rutina o qué piensas que es mejor o peor, se trata que investigues, aprendas, proceses y diseñes de manera coherente. No copies un planning de Internet porque no os cuadrará con vuestro gasto energético personal ni con otros apartados de la tarea.
6. Revisad que la dieta es equilibrada en cuanto a gasto y aporte calórico anotándolo bajo la tabla: haz la cuenta comprobando cada día que aproximadamente cuadre el gasto energético con el aporte calórico de tu propuesta alimenticia. Si no es así, realiza las modificaciones necesarias.
Extra. Añade tips y recomendaciones alimenticias saludables bajo tu planificación.
7. Realizad una estimación del gasto económico final semanal desgranado por alimentos, comidas o días (a vuestra elección), es decir, la compra semanal que necesitáis para afrontar ese periodo alimenticio.
Os recomiendo hacerlo bajo cada día en la misma tabla.
Calcula el gasto mensual aproximadamente y debéis reflexionar si consideráis que es más barato o más caro comer saludable y hacer una crítica sobre ello.
8. Realizad una conclusión reflexionando acerca del planning alimenticio que habéis diseñado:
- el por qué lo habéis decidido así.
- dificultades que habéis encontrado.
- cómo habéis solucionado el descuadre entre el gasto energético diario y la aportación calórica de tu dieta.
- lo que habéis descubierto que no sabíais con esta tarea.
- qué pensáis que podéis incorporar a vuestros hábitos alimenticios.
9. Realizad algunas suposiciones y recomendaciones para demostrar lo que habéis aprendido, de cómo serían las dietas adecuadas a estos diferentes tipos de personas en relación a las características, estilos de vida y lógicamente gastos energéticos diarios:
- Niños
- Mujer embarazada
- Ancianos
- Deportistas profesionales o de élite
10. Contraportada: Frase final, componentes y curso.
Formato de entrega: El documento se entregará en formato PDF a través de GoogleClassroom.
Qué se va a evaluar:
- Que se haya hallado el gasto energético diario de la persona teniendo en cuenta la TMB, el NEAT y el Ejercicio Físico realizado. 10%
- Que se haya anotado la cantidad y el aporte calórico de cada comida en la tabla. 10%
- Que se haya intentado equilibrar con el gasto energético diario hallado anteriormente. 10%
- Que la dieta sea variada en nutrientes basándose en el Plato de Harvard y sin ultraprocesados. 20%
- Que exista una estimación económica desgranada correctamente en la tabla. 10%
- Formato correcto y atractivo. 10%
- Que exista unas recomendaciones a diferentes personas. 10%
- Formato correcto y atractivo. 10%
- Que exista unas recomendaciones a diferentes personas. 10%
- Existencia de una reflexión coherente, crítica y personal en los apartados que se solicita. 20%
Tareas posteriores: Esta tarea será fundamental para las defensas de vuestras posturas en los debates que realizaremos posteriormente sobre el RealFooding, los Buenos Procesados y los Ultraprocesados.
