CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
Son el “conjunto de factores o cualidades que posee el individuo de manera innata (sin haberlas aprendido) y que al desarrollarse se puede alcanzar un buen nivel de condición física”.
Las distintas capacidades físicas están tan interrelacionadas entre sí, que no existe ningún ejercicio en el que sólo se requiera una sola cualidad o capacidad. Esto es debido a que toda actividad física incorpora elementos de fuerza, velocidad, duración, complejidad y amplitud de movimientos, pero en diferentes niveles.
1. Resistencia
Definición: “capacidad que permite al individuo mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible” o también, “capacidad psíquica y física que posee un deportista para resistir la fatiga (cansancio)”.
La resistencia es necesaria y se manifiesta de formas diferentes en nuestra vida según la actividad que realicemos:
Vida Cotidiana: La resistencia es la cualidad básica para cualquier trabajo de tipo sostenido, sea o no una actividad deportiva. Cualquier trabajo que haga esfuerzo físico (albañil, pintor, mecánico, etc.) va a necesitar una buena dosis de resistencia, lo que pasa es que se manifiesta de una forma específica para el trabajo realizado y no de una manera general.
Vida Deportiva: En la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta (carreras de fondo, ciclismo, natación, fútbol, baloncesto…) y en otras como base para aguantar otro tipo de entrenamiento (saltos, lanzamientos, gimnasia, etc.).
Así pues, consideramos la resistencia como la cualidad base para realizar cualquier tipo de actividad de esfuerzo. Es una capacidad que se entrena fácilmente y en la que la progresión se manifiesta claramente, sobre todo si se empieza a trabajar en la edad adecuada y se hace de forma correcta.
Tipos de resistencia:
Aeróbica: Es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad baja o media durante un largo período de tiempo con suficiente aporte energético”. Se caracteriza por actividades de bajo impacto como andar, correr, nadar, ciclismo, patinar, remar, etc. Son esfuerzos de más de 3 minutos con una frecuencia cardíaca entre 150 y 170 pulsaciones por minuto.
Anaeróbica: Es “la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad elevada sin el aporte suficiente de oxígeno”. Carreras desde 50 a 400 metros, natación 100 m. o un sprint en ciclismo. Son esfuerzos de menos de 3 minutos con una frecuencia cardíaca superior a 170 pulsaciones por minuto.
Test físicos para su medición: Test de Cooper, Test de Course Navette, Test de Yo-Yo, Test de Burpee, Test de Ruffier.
2. Fuerza
Definición: “capacidad de un sujeto para soportar o vencer una resistencia mediante la tensión muscular”.
La fuerza es necesaria y se manifiesta de formas diferentes en nuestra vida según la actividad que realicemos:
Vida Cotidiana: la fuerza es vital en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de la compra, llevar la mochila, subir las maletas, empujar un coche atascado, etc.
Vida Deportiva: en la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad física prácticamente en todas las especialidades, en unas de forma más manifiesta, como base fundamental de la actividad (halterofilia o levantamiento de peso, lanzamiento de jabalina o disco, lucha, etc.), y en otras como un componente importante en el rendimiento deportivo (fútbol, baloncesto, tenis…).
Tipos de fuerza:
Fuerza máxima (pura o absoluta): Es la mayor cantidad de fuerza que puede ejercer un músculo o grupo muscular ante una resistencia máxima. Ej: halterofilia
Fuerza potencia (explosiva o veloz): Es la capacidad de ejercer fuerza con altos componentes de velocidad de contracción. Ej: Salto vertical
Fuerza-resistencia: Capacidad de soportar la fatiga del músculo ante una contracción repetida durante un largo tiempo. Ej: remo.
Test físicos para su medición: Test de Abdominales en 30", Test de Lanzamiento de Balón Medicinal, Test de Salto Vertical, Test de Salto Horizontal, Test de Flexión de brazos y Flexión de brazos mantenida 30".
3. Flexibilidad
Definición: responde a lo que hoy en día se conoce en el mundo de la Educación Física como Amplitud de Movimiento, que se define como “la capacidad de extensión máxima de un movimiento en una articulación determinada”.
La flexibilidad es necesaria y se manifiesta de formas diferentes en nuestra vida según la actividad que realicemos:
Vida Cotidiana: la flexibilidad nos va a facilitar una mayor amplitud de movimientos para todos los gestos que realizaremos con en nuestro día a día, además de prevenir lesiones por gestos mal realizados. Va a permitir también que nuestra musculatura sea más elástica y, si la practicamos habitualmente, eliminar mejor las tensiones acumuladas.
Vida Deportiva: en la actividad deportiva tenemos una exigencia de esta capacidad física en especialidades como algunas artes marciales (Kárate), gimnasia artística y rítmica, danza, etc. En otras como base para mantener una correcta movilidad, que permita llegar mejor a determinadas posiciones, y para evitar lesiones.
La flexibilidad resulta una capacidad base en el ámbito deportivo.
Tipos de flexibilidad
Estática: se llega a la posición tras la relajación de la musculatura y se mantiene la misma. Por ejemplo una postura de Yoga.
Dinámica: se llega a la posición debido a la actividad muscular voluntaria del sujeto que realiza un movimiento amplio. Por ejemplo una patada de Kárate.
Test físicos para su medición: Test de Wells o Elasticidad, Flexión profunda de tronco, Test de Spagat.
4. Velocidad
Definición: “capacidad del individuo para realizar diferentes acciones motrices o gestos en el menor tiempo posible”.
La velocidad es la única capacidad física que no repercute directamente sobre la salud, cuyos beneficios están orientados al rendimiento deportivo.
Dentro del rendimiento deportivo, mejora la coordinación de nuestros movimientos, mejora la fuerza, mejora de la técnica de la carrera o mejora nuestra agilidad.
Tipos de velocidad:
Velocidad de reacción: Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo. Ej: la salida al oír el disparo en una carrera de 100 m.
Velocidad gestual o de movimiento: Capacidad de realizar movimientos aislados a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Ej: un golpeo en tenis, una parada de un portero, un bateo en beisbol.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de realizar movimientos cíclicos a la máxima velocidad frente a resistencias bajas. Los movimientos cíclicos son aquellos que se repiten de manera encadenada (correr, nada, bicicleta, etc). También se puede entender como la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible. Ej: una contrarreloj de ciclismo, los 50 metros natación, carreras de atletismo.
Test físicos para su medición: Carrera de 20, 30, 40 metros desde parado, Carreras lanzadas, Carreras ida-vuelta 10x5, Tapping-Test, Test de la vara.