Entrenamiento Funcional / HIIT / Workout / WOD (Work Of the Day)
El Entrenamiento por Intervalos HIIT (de alta intensidad) consta de innumerables ejercicios específicos que pueden ir variando según los objetivos del deportista y entre los cuales el tiempo de recuperación no es completo entre una repetición o ejercicio y el siguiente.
Partes del entrenamiento:
1. Calentamiento + Calentamiento Específico: ejercicios de activación y de movilidad articular general + ejercicios de movilidad articular específica según lo que se vaya a trabajar posteriormente y estiramientos activos específicos.
2. Parte Principal HIIT: donde se desarrollará uno o varios Entrenamientos o Workouts diseñados específicamente para los objetivos deseados según las características de los deportistas. Deberá ajustarse a una de las modalidades de entrenamiento que se especifican posteriormente.
3. Vuelta a la Calma: ejercicios de desactivación y descenso de la frecuencia cardíaca, estiramientos de los principales grupos musculares implicados en la sesión y reflexión sobre la misma.
Los Entrenamientos o Workouts se pueden clasificar en varias modalidades dependiendo del tiempo, las repeticiones, la intensidad... A continuación se exponen las principales modalidades de entrenamiento:
ENTRENAMIENTO AMRAP (As Many Rounds As Possible)
Consiste en realizar el mayor número de rondas posibles de las combinaciones de ejercicios dadas en un determinado tiempo. Por ejemplo: Amrap de 20 minutos, dispones de 20 minutos para hacer la mayor cantidad de rondas que puedas. Lo ideal en estos casos sería medir cuántas rondas hemos hecho para poder volver a probar este entrenamiento en otra ocasión y comparar los resultados.
ENTRENAMIENTO EMOM (Every Minute On a Minute)
Es este tipo de WOD se busca realizar cierto número de repeticiones de un ejercicio (o varios) dentro de un minuto durante el mayor número de minutos posible. El entrenamiento EMOM (Every Minute On a Minute) termina cuando el deportista no puede terminar dentro del minuto o al cabo de los minutos marcados por el entrenador.
ENTRENAMIENTO TABATA
Son 8 rondas en las que se realizan 20 segundos de ejecución de un ejercicio intenso, seguido de 10 segundos de descanso y se cuentan la cantidad de repeticiones totales. En total suelen ser de 4 minutos cada ronda. Un entrenamiento TABATA suele tener 4 ejercicios diferentes que se repiten dos veces en cada ronda u 8 ejercicios diferentes (aunque aumenta la complejidad al tener que memorizar demasiado). Los TABATA, debido a su rapidez, pueden combinarse proponiendo varios diferentes en la misma sesión de entrenamiento.
ENTRENAMIENTO AFAP (As Fast As Possible - For Time)
Esta forma de entrenamiento consiste en realizar una serie de ejercicios o determinada cantidad de repeticiones y registrar el tiempo en que se realiza intentando realizarlos en el menor tiempo posible. El objetivo sería tener una referencia para poder superar tu marca en una futura sesión del mismo entrenamiento.
